少年野球:睡眠の悩み

手軽に疲労回復したい人、必見!正しいパワーナップの手順5つ

今回の記事は

パワーナップ?昼寝とは違うの?

何をすればパワーナップになるの?

パワーナップって寝りゃいいんでしょ?

といった疑問や悩みの解決に役立つ記事になっています。

結論として、「明確な方法がある」ということと、「正しく行えばパワーナップは最高の疲労回復ツール」ということです。

NASAなどの研究機関が有効性を証明し、世界有数のトップ企業が、従業員に推奨しているのパワーナップ。

なぜ効果があるのか?

どう実行すれば良いのか?

といった点について、以下で説明していきます。

なぜパワーナップで回復できるのか

パワーナップでどうして疲労回復できるのでしょうか?

それはズバリ、睡眠のメカニズムが関係しているんです。

ところで、みなさんは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたことがありますか?

パワーナップでは睡眠の深い「ノンレム睡眠」のみで目を覚まします。

このノンレム睡眠、実は4つの段階に分かれているんです。

カリフォルニア大学・バークレー校の神経科学者マシュー・ウォーカー教授の研究によると、

入眠20分ほどで訪れるノンレム睡眠の2段階目において、脳内に蓄積した「キャッシュ・メモリ」というものがクリアされるんだそうです。

パソコンやスマホの、動きが重くなったブラウザを想像してみてください。

キャッシュをクリアすれば、パソコンやスマホの動作は軽くなりますよね。

あれと同じようなものです。

パワーナップの間に脳の疲労(パソコンだとキャッシュ)がクリアになり、身体全体に良い効果をもたらすんです。

現代社会を生きる中で、いかに脳の疲労をとるか、これが重要な課題となっています

この課題を簡単に解決=実践できるのがパワーナップであるといえるでしょう。

では、そんなパワーナップを、具体的にどのように行えば良いのかを説明していきます。

これをすればOK!パワーナップのポイント5つ

全てのポイントを実践する必要はありません。

「これならできそう」っていうものからトライしてみてください。

①時間管理が大切!

パワーナップの時間は20分前後にとどめましょう!

冒頭で「全てのポイントを実践する必要はありません。」と言いましたが、これだけは守った方が良いです。

私自身、寝すぎてしまい失敗したことが何回もあります。

寝すぎてしまうと、その後の作業効率が上がらなかったり、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるので、注意が必要です。

パワーナップは「お昼の短時間」であることで、最も効果が期待できます。

アラームを設定するなどして、時間を管理しましょう。

②座った姿勢で眠る

パワーナップは、机に突っ伏した状態や椅子の背もたれに寄りかかって寝るのが基本形です。

ふとんやベッドに入って寝ません。

突っ伏して寝ることで、首にある交感神経節がほどよく刺激され、深い眠りに落ちるのを防いでくれる効果がるからです。

③光をシャットアウトする

光を完全遮断するのが望ましいです。

周囲が明るいと、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が減り、睡眠の質が下がってしまいます。

作業部屋やオフィスの中で睡眠の邪魔になるのが、パソコンのディスプレイの光や作動音です。

パソコンの電源を落としたり、スリープモードにすることをオススメします。

また、アイマスクを付けたり、明るい窓際ではなく奥まった場所を選ぶことで、睡眠モードに入りやすい環境を整えましょう。

④心地よい雑音環境をつくる

「しーん…」と静まりかえっていると、かえって寝つけなくなることがありませんか?

脳の活動を落ち着かせ、睡眠を促す音を「ホワイトノイズ」といいます。

具体的には、雨の音や砂浜の波の音です。

オフィスやカフェなど他人がいる空間でパワーナップをするなら、ホワイトノイズを流してくれるアプリを活用することを、オススメします。

⑤仮眠前のカフェインで目覚めスッキリ

意外かもしれませんが、パワーナップとコーヒーは相性が良いです。

というのも、カフェイン飲料は、飲んでから覚醒効果がでるまでに、およそ20~30分かかります。

パワーナップの直前に、コーヒー・緑茶・紅茶といったものを飲むことで、スッキリ=理想的なパワーナップに近づくので、ぜひ試してみてください。

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今回は以上です。

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