「体を大きくしたいけど、何をどのくらい食べたらいいのか?」と相談を受けることがあります。
私の結論、というか返答は「その前にどのくらい寝れてます?」です。
自己紹介
町田 伸之介
新潟県上越市出身で1988年生まれ、小学1年から高校3年まで野球をやってました。
・2024年から野球をメインにしたパーソナルトレーナーとして活動
・2019年1月〜2023年5月まで学童野球チームのコーチ(2022年〜ヘッドコーチ)
・資格「軟式野球コーチ1」「NSCAーCPT」など
2024年11月からは、地元上越市にあるNPO法人上越スポーツラボDEWが運営する「野球塾」でメイン講師をさせていただいてます。
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「体を大きくするには?」という相談をいただくことがあります。
体を大きくするためには食べることよりも、まず寝ること!*もちろん食事も大切ですが
大谷翔平選手は毎日約10時間寝るんでしたっけ?
睡眠の影響は、体を大きくするだけでなく脳にも良いことがあるのでその内容をお伝えしていきます。
①成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンは、文字通り体の成長に欠かせないホルモンで睡眠によって分泌されます。
成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは、通常だと就寝してから1~3時間の間です。
これは一般的な生活リズムだと、午後10時から午前2時までが該当しますがその時間だけ寝ればいいわけではありません。
人によって「適正な睡眠時間」がありますから、それだけの睡眠時間を確保することで成長ホルモンの分泌が期待できます。
「どのくらい寝ればいいのか?」については後ほど詳しくお伝えします。
大人と成長ホルモンの関係性
「成長ホルモンは大人とは関係ない」と思ってませんか?
それ、誤解なんです。
その理由は以下のとおりで、
代表的な働きは成長促進作用と代謝調節作用です。
子どもでは体の成長に必須のホルモンですが、大人になってからも体のさまざまな代謝調節に関わり、一生を通じて大切な働きを担うホルモンです。
「成長ホルモン治療情報サイト」より
②記憶の定着
寝ている時の脳は何をしているかご存知ですか?
ざっくり言うと睡眠中に脳は「記憶の復元作業」をしてくれます。
まるでスマホやパソコンの自動アップデート(更新)みたいですね。
そのくらい高度な作業を睡眠中の脳では行われているんです。
③身体の修復
①成長ホルモンの部分と重なりますが、体のダメージを回復するのも睡眠がメインです。
マッサージやカイロや鍼灸などなど、特別な施術を受けるのも良いですが体の修復の主体は睡眠であることは間違いありません。
疲労物資の排出も睡眠の役割であり、睡眠は翌日のパフォーマンスを左右すると言っても過言ではありません。
どのくらい寝たらいい?
では、どのくらい寝たら良いのでしょうか?
睡眠の適正時間は人によって異なると言われています。
「睡眠の適正時間を専門機関で調べる」となると、費用もかかるでしょう。
そこで簡単に自分で調べる方法があります。*といってもザックリではありますが
目安は「寝てから自然に目が覚めるまでの時間」です。
途中でトイレに行くために起きる時間ではなく、目覚まし時計(スマホのアラーム)や人に起こされず自然に目が覚める時間を自分で調べると自分の適正な睡眠時間が見えてきます。
5~10日調べると、だいたい平均値が出ると思うので良かったら探してみてください!
ちなみに私は7~7時間半の間でした。
寝坊が心配
自分で調べるうえで、寝坊が心配な人は「最低限この時間には起きなきゃ」という時間にアラームをセットすると良いでしょう。
と言うより、普段からアラームや親御さんに起こしてもらえないと起きれない人。
既に睡眠時間が足りてない可能性があります。
知っておくべき「睡眠不足のリスク」*大人も
睡眠は体を大きくする=成長に必要ですから、不足したらどうなるか?
十分な睡眠時間が確保できないと、深い睡眠の時間が減少します。
成長ホルモンは主にこの深い睡眠中に分泌されるため、寝不足は成長ホルモンの分泌量を減少させ、低身長のリスクを高めます。
睡眠不足は文字通り「伸び悩み」をの要因となるわけです。
睡眠のパフォーマンスが落ちれば、日中のパフォーマンスも落ちますし先述の「記憶」の面でも筋肉も修復が間に合わず集中力も低下します。
修復されてない状態で「ご飯たくさん食べて」「練習たくさんやる」とどうなるか?
伸び悩むうえに様々なスポーツ障害の原因にもなりかねません。
まとめ
野球選手の強化は大きく3要素に分かれています。
それが「練習」「栄養」「休養」で、休養のメインは睡眠です。
この3要素はどれも必要でありながら、練習や栄養にばかりが注目されがちな気がします。
しかし、練習や栄養(食事)のパフォーマンスを上げるためにも睡眠は欠かせません。
睡眠不足の状態で脳や体が十分に機能しない→食欲にも支障が…という悪循環も心配です。
体を大きく・強くするために、まずは睡眠!
この機会に見直してみてください!